生理痛の痛みは人それぞれです。
特に変わらない人や身体が少しだるくなる人、重すぎて動けなくなってしまう人。
これらの原因は、プロスタグランジンの過剰分泌や肉体的・精神的ストレス、病気etc.が考えられます。
そこで今回は生理痛を少しでも緩和させるために摂取したい栄養素についてお話していきます。
生理とは？
まず生理(月経)とは、約一か月の周期の中で子宮の中の内膜が剥がれて血液状になって外に排出することです。
女性ホルモンは「エストロゲン」と「プロゲステロン」の二つがあります。
エストロゲン
生理が始まって次の排卵までがエストロゲンが優位に働く
プロゲステロン
排卵して月経までの期間はプロゲステロンが優位に働く
一か月の周期の中で基礎体温も高温期と低温期があり、生理が始まって排卵まで手足が冷たくなったりするのはそのせいです。
プロスタグランジンとは？
先ほどの原因で挙げたプロスタグランジンについてですが、プロスタグランジンとは、子宮の筋肉を収縮させる生理活性物質のことです。
プロスタグランジンが多く生成されると生理痛も強くなってしまいます。
プロスタグランジンは、リノール酸→アラキドン酸→の流れでプロスタグランジンなどの炎症を促すような物質が作られます。
つまり、リノール酸であるサラダ油やヒマワリ油、大豆油などを摂らないという油の見直しも生理痛緩和に大切なことになります。現代人はリノール酸を多くとっていると言われていますので、注意しましょう。
生理痛を緩和させる栄養素
先ほどの話から、生理痛を緩和させるにはプロスタグランジンを過剰に生成するのを防ぐ必要があります。
ビタミンE 70~270mg/日
アラキドン酸からプロスタグランジンを生成するのに必要なシクロオキシゲナーゼという物質の活性化を阻害する働きがあります。
多く含む食品はアーモンドやたらこ、西洋カボチャなどに多く含まれます。
ビタミンD 4000IU /日
ビタミンDはシクロオキシゲナーゼの発現自体を抑制する働きがあります。
多く含む食品は、紅鮭やレバー、卵や干しシイタケです。
また、太陽を浴びることで皮膚からビタミンDを合成できます。
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亜鉛 15～30㎎/日
亜鉛もシクロオキシゲナーゼの生成を阻害する働きがあります。
多く含む食品は、牡蛎やいりゴマ、チアシードやピュアココア
さらに
「ショウガ」が生理痛に良いようです。
生理痛がさらにひどい状態を月経困難症というのですが、月経困難症の人にショウガが有意な効果があったという報告があります。量は一日ショウガ一かけ分くらいです。
生理痛に苦しんでいたら、ホットジンジャーなどを作ってあげるのがいいですね。
まとめ
特に意識したい栄養素は、ビタミンE・ビタミンD・亜鉛もちろんこれらだけではなく、他のビタミンや栄養素も必要です。
紹介した栄養素も生理の時だけ意識するのではなく、常日頃から油の改善や栄養摂取が大切です。2か月以上から効果を実感すると言われています。
また男性には痛みはわかりませんが、このようなことを知っておけば少しでもサポートできるのではないでしょうか。ぜひ生理痛の緩和に役立てればと思います。
新宿・西新宿パーソナルトレーニングジム
ヨシダジムパーソナルトレーナー
作 伊藤直弥
監修 吉田直輔