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生理前に取りたい栄養素 

生理前に起こる身体の症状を、月経前症候群(PMS)といいます。

症状は人それぞれで、イライラや自己肯定感が下がる、むくむや眠気、食欲増進や胸の張りなど。悩まされてる人は多くいらっしゃるのではないでしょうか。 

生理前とは 

まず生理前とは排卵日から月経までの期間のことをいいます。生理前はエストロゲンという女性ホルモンが下がりプロゲステロンという女性ホルモンが有意になります。 

生理前は太るという話がありますが、プロゲステロンの作用として食欲増進やむくみ、セロトニンの減少などがあります。つまり精神の不安定や体重が増加はホルモンが関係しているということを理解しておきましょう。むくみで1~2㎏増えることはよくあるので、気にしないことです。

逆に生理後からエストロゲンが有意になるので、その影響で肌がきれいになったり、むくみがなくなり体重が落ちたりします。その勢いで無理なダイエットする人がいますが、生理前でまた体重が増え精神が不安定になり、生理が重くなるなどの悪循環が起きてしまいます。心の安定のためにも、生理後に無理な食事制限はやめましょう

生理前に積極的に食べたい栄養素 

たんぱく質と鉄

日本では女性の40%貧血または隠れ貧血といわれています。 

鉄が不足するとヘモグロビンの値が減少します。ヘモグロビンは酸素を運ぶので、減少することで顔色不良・動悸・息切れ・疲労・倦怠感・めまいなどが出てしまいます。ヘモグロビンはヘモが鉄、グロビンがたんぱく質なので、鉄とたんぱく質は不足しないようにしましょう。 

たんぱく質は運動している人なら一日当たり体重×1.4~2.0gを目安にしましょう。 

鉄は日本の摂取基準で一日当たり10.5㎎ 

鉄が多く含まれるのは、あさりや納豆、鶏レバーピュアココア、ホウレン草やモロヘイヤなど

ビタミンB6

プロゲステロンは幸せホルモンといわれるセロトニンを減らしてしまいます。セロトニンは精神状態に影響するので、セロトニンを増やすことでイライラなどの精神状態を緩和せてくれます。そしてセロトニンを作るためにビタミンB6が必要です。 

ビタミンB6の量は一日に1.1㎎以上取りましょう。 

多く含まれる食品は、にんにくやささみなど。サプリメントでもいいでしょう。 

セロトニンに関してこちらも是非ご覧ください。↓

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まとめ 

生理前の体重の増えやすさや、精神の乱れホルモンの影響で仕方のないことですその中でたんぱく質・鉄・ビタミンB6を意識してみてください。

また紹介した栄養素以外にも、ビタミンCや亜鉛、ビタミンB12など必要な栄養素はたくさんあります。これだけを摂ればいいということではなく、生理前問わずバランスの良い食事を意識しましょう! 

 

新宿・西新宿パーソナルトレーニングジム
ヨシダジムパーソナルトレーナー
作  伊藤直弥
監修 吉田直輔

記事監修 GYM
パーソナルトレーニングジム、YOSHIDA GYM。大都会新宿、その中心的場所にある、西新宿高層ビル群の直近にジムはあります。時代を作り出す人々が行きかうこの都市から、たくさんのひとりひとりに潜んでいる活力、能力が引き出される、エンパワメントを。YOSHIDA GYM サイトはこちらから

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