体験¥4,000~、お気軽にお問い合わせください。

老化を防げ!抗酸化力を高める栄養素 

  • 2020年6月9日
  • 栄養
  • 30view

老化の原因は酸化だ。 

と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。 

 酸化とは?

 「酸化」とは何らかの分子に酸素分子が結合することです。 

りんごが変色したり鉄がさびたりなど、日常生活でなにげなく起こっている現象のことです。 我々人間も呼吸で酸素を取り入れているので、同じことが起こります。 そしてその酸素の一部が、通常よりも活性化されたものを「活性酸素」といいます。 

活性酸素とは?

活性酸素は、強い酸化力を使って免疫や感染防止の役割を担いますが、過剰に活性酸素が発生すると細胞を攻撃してしまい、老化や癌、動脈硬化などの生活習慣病、アルツハイマーなど様々な病気の要因になると言われています。 

活性酸素が多く発生する条件としては、過剰な運動や精神的ストレス、風邪や怪我、紫外線、タバコやアルコールなど普段の生活でも発生してしまいます。 

これだけ常に発生していれば、身体も活性酸素を除去するシステムが備わっているのですが、そのような活性酸素に対抗することを「抗酸化力」と呼びます。 

 

抗酸化とは?

抗酸化という言葉は様々なメディアで耳にすると思いますが、体内に備わった抗酸化力だけでは、活性酸素に対抗できない場合があります。特に40歳を超えると働きが急激に下がるといわれています。そのため、活性酸素を倒すものを外部から摂取していくことが大切です。 

 そして、そのような活性酸素を倒してくれるものを「スカベンジャー」と呼びます。 

 

活性酸素を倒す!スカベンジャーの種類

 1.ビタミンE 

細胞は細胞膜に覆われていて、その膜はすべて「不飽和脂肪酸」というものを含むのですが、その不飽和脂肪酸が活性酸素にやられてしまうと、「過酸化脂質」ができてしまいます。過酸化脂質は身体にとって有害で、がんや動脈硬化、シミの原因とも言われています。 

体内で過酸化脂質が発生すると、細胞の中で新たに活性酸素を作り、更なる過酸化脂質を発生させるという悪循環が起きます。さらに、体内でうまく除去できない「一重項酸素」という活性酸素も発生させてしまいます。 

そのような過酸化脂質や一重項酸素を減らしてくれるのが、ビタミンE」なのです。 

実際に発がん物質による作用をビタミンEが抑制したという実験や、シミ発生を抑えるといった効果がわかっています。 

ビタミンE には種類があり、詳しくは「8種類もあるビタミンE 」をご覧ください。 

摂取量は、サプリメントとしてミックストコフェロールで一日400IU程度。 

2.ビタミンC 

身体の中でもっとも発生しやすく、また運動によって発生しやすい活性酸素で「スーパーオキサイド」があります。本来は体内にある機能として、スーパーオキサイドを消去してくれますが、ビタミンCはそれと同じようにスーパーオキサイドのスカベンジャーとして活躍してくれます。また、ビタミンCのコラーゲン強化作用はがんの転移を防ぐ可能性があるとも言われています。 

多く含む食品としては、パプリカやピーマン、キウイなど。 

ビタミンCは水溶性で尿から出て行ってしまうので、3時間ごとにこまめに摂取したいところです。そのため、基本的に食事だけで十分に摂取することは難しく、サプリメントでの摂取をお勧めします。 

摂取する際は、一日当たり3~5g程度。 

下痢など起こしてしまう場合は、初め1~2gで少しずつ増やしてみてください。 

3.CoQ10(コエンザイムQ10) 

CoQ10細胞のエネルギー工場と呼ばれるミトコンドリアでエネルギーの合成に重要な役割を果たすのですが、脂質中で強い抗酸化作用発揮します。 

つまり、同じように働くビタミンEの働きも助けてくれるのです。 

ビタミンCとE、CoQ10があれば過酸化脂質の生成は抑えられるのですが、CoQ10がなくなってしまうと、ビタミンEを摂取していても過酸化脂質が増えていってしまいます。 

CoQ10はもともと体内で合成できるのですが、20歳を境に減少していき、80歳になると心臓で42.9%、肺では51.7%、腎臓では65.3にまで落ち込んでしまいます。そこで外部から摂取していこうというわけです。 

CoQ10には「還元型」と「酸化型」があり体内ではほとんど還元型です。 

エネルギー合成や抗酸化作用を発揮するためには、還元型(ユビキノール)である必要があるのですが、サプリメントはほとんど酸化型(ユビキノン)です。体内で酸化型は還元型に変換されますが、最初から還元型を摂取した方が効率が良く、吸収率も優れています。 

そのため、摂取する場合は還元型(ユビキノール)として一日に200mg~300mg程度摂取してみてください。 

4.αリポ酸

αリポ酸は「マザー抗酸化物質」と言われていて、活性酸素を消去するだけではなく、他のスカベンジャーをリサイクルする作用があります。さらに、インスリン感受性の改善やエネルギー増加作用、食欲抑制作用とダイエットにももってこいです。摂取する際はサプリメントで朝食と夕食後に200㎎ずつ。トレーニングする際はトレ後も。トレーニング前に使うと低血糖になる可能性があるので、基本は食後に飲むようにしてください。 

5.カロテノイド 

カロテノイドとは、黄色から赤まで発色する「植物色素」のことです。人参やカボチャ、卵黄などの色はカロテノイドによるものです。 

カロテノイドといってもβカロテンやリコペンなど様々ありますが、ここでは「アスタキサンチン」についてご説明します。 

アスタキサンチン

アスタキサンチンの抗酸化力はβカロテンの5倍、CoQ10の800倍、ビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍と言われています。抗酸化力でみるとアスタキサンチンはとても優れているのです。 

また、悪玉コレステロールの酸化過酸化脂質の生成を防いだり、抗炎症作用あります。 

実際に結果が出る量としては6㎎以上ですが、食品からは大変ですのでサプリメントから摂取していきましょう。さらにトコトリエールと一緒に摂取することで抗酸化力がアップします。トコトリエールについては「8種類もあるビタミンE」を。 

 

まとめ

身体は常に酸化し、活性酸素が発生しています。 

酸化しないように普段の生活を変えることも大切ですが、 

その中で栄養素で抗酸化力も高め、老化や病気に対抗していきましょう。 

 

新宿・西新宿パーソナルジム
Y
OSHIDA GYM

パーソナルトレーナー
作  伊藤直弥
監修 吉田直輔

記事監修 GYM
パーソナルトレーニングジム、YOSHIDA GYM。大都会新宿、その中心的場所にある、西新宿高層ビル群の直近にジムはあります。時代を作り出す人々が行きかうこの都市から、たくさんのひとりひとりに潜んでいる活力、能力が引き出される、エンパワメントを。YOSHIDA GYM サイトはこちらから