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【HIIT】燃やせ!4分ダイエット

さまざまなダイエット方法がある中で、この記事を読んでいる皆さまはダイエットにおける運動の大切さはすでにご存知かと思います。

しかし、消費するためにランニング、痩せやすい身体にするために筋トレ、そんなことをわかっていても、いざ自分で始めると、効果が出なかったり、めんどくさくなったりで続かない人が多いのではないでしょうか。

実際に、ランニングは…時間がかかる、デメリットも多い[待ってください。痩せるためにランニングですか?]ジムで筋トレ…お金も時間もかかる。ハードルが高い…家での運動…やり方も効いてるかもわからない。

そこで今回は、お金も時間もかからず、効果も期待できるHIITをご紹介します。

良いことたくさんHIIT

HIITというのは、全力運動と少しの休憩を交互に行うトレーニングです。

もともとは日本が発祥で、田畑 泉教授が発表した「タバタトレーニング」が土台になっています。今では世界的に有名なトレーニングとなり、種類も豊富です。世界的に知られているHIITは、さまざまな国で実験が行われ、その効果はとても期待できるものとなっています。

★HIITの効果

・脂肪が燃える
・運動後の代謝アップが続く
・食欲の低下
・筋肉量がアップ
・心肺機能の向上
・炎症の減少
・心疾患や糖尿病の予防効果

特にHIIT後は代謝が上がった状態が長く続き、さらに食欲が低下する効果も期待できます。また、心肺機能も向上し、全身の筋肉も使います。これらを含めるとダイエットに適した運動と言えることは間違いないでしょう。

HIITのやり方

HIITは、バリエーションとしてさまざまありますが、大きく二つご紹介します。

元祖HIIT

タバタトレーニングの流れ
➀ 軽いウォーミングアップ
② 20秒間 全力運動
③ 10秒間 休み
④ ②~③を8セット繰り返す

➀は、軽いストレッチやジョグ、メイン種目の確認。少し心拍数上げ、身体を温めることを意識しましょう。
②は、全身を使う種目が好ましいです。おすすめは、「バーピー」初めは、簡単なもも上げや両手両脚を広げるジャンピングジャックなどでもいいでしょう。セットごとに種目を変え、負荷を調整してもOKです。
③は、あっという間ですが、休みながら次に備えます。
④は、いきなり8セットは厳しいので、8セットを3~4セットに減らしても大丈夫です。慣れてきたらセット数を増やしたり、4セットを2回行うなど、負荷を上げていきましょう。頻度は週4が理想です。

複数の種目を入れるとこうなります。
① ウォーミングアップ
② 20秒 バーピー
③ 10秒 休み
④ 20秒 ジャンピングスクワット
⑤ 10秒 休み
⑥ 20秒 クライマー
⑦ 10秒 休み
⑧ 20秒 クランチ
⑨ 10秒 休み

なんと4分で終わりです!種目を変えればバリエーションはいくらでも作れますね!

少し長めに動きたい人向けHIIT

長めタバタトレーニングの流れ
➀ ウォーミングアップ
② 60秒間全力運動
③ 75秒間休み
④ ②~③を8~12セット

注意点はタバタトレーニングと同じですが、運動時間が長いので一種目のみよりは、セットごとに種目を変えるのがおすすめです。全身または下半身中心の種目を加えて、鍛えたい部位の種目も入れてみましょう。もちろん慣れるまでは、すべて同じ種目でもセット数を調整しても構いません。頻度は週3回が理想です。

さて、HIITはいかがだったでしょうか。

さまざまな効果が期待でき、時短で、毎日行う必要もない。器具を使わないので、お金もかからず、種目を変えれば飽きることもありません。きついなら2セットからでもいいです。

まずは行うこと。習慣化することが大切です。

 

新宿・西新宿パーソナルトレーニングジム

YOSHIDA GYM
作  伊藤直弥
監修 吉田直輔

記事監修 GYM
パーソナルトレーニングジム、YOSHIDA GYM。大都会新宿、その中心的場所にある、西新宿高層ビル群の直近にジムはあります。時代を作り出す人々が行きかうこの都市から、たくさんのひとりひとりに潜んでいる活力、能力が引き出される、エンパワメントを。YOSHIDA GYM サイトはこちらから